Kalau ikutkan memang nak lari laju macam Flash tapi itu cerita komik dan penipu. Namun, melalui bacaan saya di internet, saya tuliskan balik dan simplified untuk bacaan saya agar saya bersedia untuk larian yang lebih pantas.
1. Berat & Betuk Badan
Kena selalu monitor dan make sure berada dalam keadaan yang paling fit dan terbaik. Kalau nak maintain gemuk memang kena usaha lebih. Kebanyakkan atlit larian yang masuk olympic mana ada yang gemuk. Badan yang gemuk memerlukan tenaga yang lebih untuk maju ke depan. Unless tenaga kita limitless, then it’s ok.
2. Lari naik bukit
Ini latihan kategori larian melebihi hari biasa kalau biasanya lari tempat mendatar. Bagus untuk binaan otot yang kuat dan peningkatan stamina dalam masa yang singkat. Specificnya akan bantu kekuatan kaki dan dada yang mantap sebab nak latih o2 masuk banyak. Tak perlu buat selalu tapi kalau dapat seminggu sekali dah bagus.
3. Fahami kegunaan pace
Lari mesti ada pace. Nak tau pace kena ada device misalnya jam atau apps. So identify pace relax kita dan identify pace struggle kita. Melalui kedua ini, kita boleh budget dan agak serta merancang kadar larian kita, monitor peningkatan speed kita dan bagus untuk compare dengan pelari kencang lain so kita tau kita kat mana.
4. Maintain average jarak dalam seminggu dan mula tambah sikit-sikit
Pertama kena tahu seminggu kita lari berapa KM. Kemudian, bila makin ok, kita tambah KM sikit-sikit. Tak perlu tambah banyak gila dan ikut kemampuan sendiri. Fokus untuk tambah, tapi bukan tamak.
Apps : Strava, Setting target larian setahun
5. Jangan lapse sampai 3 hari
Dan jika kita dah disiplin dengan jarak larian tertentu, pastikan kita jangan lapse sampai 3 hari. Paling bagus kalau hebat takde lapse langsung means lari tiap-tiap hari. Kalau tak boleh selang sehari. Dan bagi yang baru nak mula lari selang 2 hari. Kalau lapse sampai 3 hari, tenaga yang kita dah bina itu akan merosot secara banyak dan mulai hilang pada hari ketiga (72 jam).
6. Diet yang betul.
Kalau asyik lari tapi tak tambah minyak untuk lari, macam mana nak lari? So, air kena cukup. Tenaga pun kena cukup. Akhirnya badan bekerja dengan kadar paling mantap. Kena identify keperluan diri sendiri berapa botol air kena minum setiap hari dan berapa banyak kalori kena ambil. Selain itu, kesan diet yang salah boleh effect pada perut lalu effect pada larian.
Lari : Diet sebelum nak marathon (atau larian 10K seumpama)
7. Pemilihan kasut yang betul
Kasut bukan main beli sebab design cantik atau harga mahal. Kena tahu kenapa kita beli kasut tu dan paling penting sesuai tak kasut itu dengan kaki kita. Silap pilih kasut boleh menyebabkan kita injured ataupun memilih kasut yang terlalu berat menyebabkan kita lambat. Beza 2 – 3 saat sangat besar bila dikumpul dalam 10KM.
8. Penjagaan kasut yang betul
Kalau tak reti jaga kasut boleh menyebabkan kasut cepat rosak. Bila pakai kasut rosak masa lari of course boleh menyebabkan lari tak cukup laju. Sebagai contoh, hentakan kaki pada kusyen kasut yang telah rosak boleh beri kesan kesakitan pada kaki dan ini menyebabkan mudah cedera. Kalau dah cedera macam mana nak lari lahu?
9. Ikat tali kasut dengan betul
Nampak macam kelakar tapi memang betul. Ikat ikut suka dan boleh menyebabkan tali kasut tercabut lalu kita yang tengah syok berlari terpaksa berhenti dan ikat tali kasut. Ini dah menambah masa dan menyebabkan rhythm larian terganggu. Ia juga menggangu pelari lain sebab dah satu hal nak elak dari langgar kita yang tengah tebrongkok -bongkok atau tertonggeng ikat tali kasut.
Lari : Ikatan tali kasut tercepat di dunia
10. Pemilihan baju dan seluar yang betul
Ini pun sama. Ada ke orang berlari pakai seluar jeans? Ada 3 benda paling penting. Practicality, fashion dan functional.
Lari : Baju dan seluar
11. Jadual latihan / training
Bila dah nak masuk larian 10K atau half/ full marathon, kita lebih mudah capai target dengan menggunakan jadual latihan yang tepat. Penting agar kita tak over use dan mengakibatkan injury. So ada banyak jadual latihan yang boleh dicuba di internet ini. Ada yang free dan ada yang kena beli. Dua benda yang penting adalah tempoh masa yang diperlukan untuk achieve target dan kemampuan kita untuk fullfill jadual ini.
Training Plan : Bagaimana untuk memilih training plan yang sesuai
App : Nike Plus Pt 2 – Nike Coach, Marathon Training Program
12. Mula rekod larian anda
Bila dah lari tu kena ada rekod segala data larian. Tak kisahlah tulis dalam buku, buat spreadsheet ke atau collect data dari jam. Ada macam-macam cara nak track data larian. Data ini penting untuk tengok progress anda macam mana. Daripada situ anda tahu ada tak kemajuan atau masih sama macam dulu. Kalau tidak ada data lama, macam mana nak tau segala effort anda berbaloi dan tahu yang anda makin lari laju?
Ini saya ada sharekan template larian yang saya sendiri buat dan guna. Boleh cuba kalau suka.
Merchandise : Run Tracking Spreadsheet
13. Relax, dan jangan gopoh
Mulanya kita lari untuk kesihatan. Then kita mula lari serius untuk kesihatan. Then kita start lari untuk perlumbaan dan akhirnya kita nak jadi Usain Bolt. Last sekali bila kita gagal, (dan memang kita gagal pun) kita tension dan pressure lalu terus berhenti berlari. Hakikatnya, kita kena tahu kenapa kita lari asalnya, dan enjoy larian kita. Tak perlu nak rempit atau jadi hebat dalam masa seminggu. Buat sekadar termampu tapi disiplin buat selalu. Yang penting kita lari untuk ketenangan, bukan kesengsaraan.
14. Teknik larian yang betul
Lari dengan teknik yang betul, bukan lari asal ada kaki. Ia meliputi seluruh anggota dari kepala hingga ke hujung kaki.
Lari : Teknik Larian yang betul
15. Teknik Pernafasan ketika larian
Bila kita lari, otot dipaksa kerja lebih. So bila kerja lebih, lebih banyak oksigen diperlukan. Kalau bernafas tak betul, supply oksigen ke otot kurang maka otot cepat letih dan tak cukup kuat nak perform.
Lari : Teknik pernafasan ketika lari
16. Fahami dan Master Heart Rate
Ini saya baru jumpa dan baru faham, apakah kaitan Heart Rate dengan seorang runner. Mengetahui kadar degupan jantung dalam masa seminit pada waktu yang berbeza sebenarnya memberi kita idea untuk merancang larian kita. Sebagai contoh, kalau kita tahu maksimum berapa Heart Rate kita, kita boleh decide bila waktu dan jarak nak sprint habis-habisan ke garisan penamat.
Heart Rate : Ada berapa jenis Heart Rate yang kena tahu?
17. Sentiasa nak beat rekod sendiri
Lari tanpa matlamat dan tujuan ibarat lari ntah nak pergi mana. Salah satu motivasi untuk lari lebih pantas adalah dengan cubaan untuk beat rekod atau catatan masa personal. So, sentiasa kena tahu berapa rekod larian kita agar kita boleh nampak improvement dari masa ke masa. Ini membantu kepada feel good dan rasa macam Wilson Kittang masa sembang kencang meja makan. Boleh jadikan rekod dunia sebagai panduan.
Lari : Rekod-rekod dunia untuk larian
18. Positif, dan yakin
Kalau tak yakin kita boleh berlari dengan lebih laju, maka ini adalah halangan yang paling besar sebenarnya. So kena confident dan pasti boleh. Orang yang gagal bukan kerana faktor sekitar tapi gagal kerana mentalnya lemah. Orang yang gagal kerana selalu berfikiran nagatif.
19. Selalu tengok tips orang berpengalaman
Rajin-rajinkan baca atau tengok video tips orang yang dah berlari. So boleh dapat banyak advice dan agar kita tak ulangi kesilapan yang sama. Kalau malas baca boleh layan youtube sahaja.
Lari : Tips sebelum marathon
20. Menambah ilmu pengetahuan tentang larian agar bebas cedera
Selain dari tips orang yang dah experience, satu lagi hal adalah menambah ilmu pengetahuan tentang larian. Matlamat utama adalah agar kita dapat achieve nirvana larian, lalu bebas cedera. Sebab kalau dah cedera, macam mana nak lari laju?
Go through sekali imbas semua posting dalam blog ini mengikut chapter
21. Mengetahui risiko kecederaan
Selain dari menambah ilmu larian, mengetahui terus apakah risiko kecederaan juga cara cepat kalau kurang masa untuk membaca. Melalui pengetahuan tentang kecederaan, kita boleh avoid cedera tu lebih cepat. Bukan tunggu dah cedera baru nak recover.
Pain : Knee Pain atau sakit lutut
22. Menyematkan dalam hati dan bertekad, “Aku akan lari lebih laju”
Walaupun semua hal kita dah cover dan dah buat, tapi kalau hati kita tak cukup kuat untuk betul-betul bertekad mahu lari laju, kita takkan dapat lari laju. Yang paling kuat pada manusia adalah bukan kaki atau otak. Sebaliknya, hati. Dari hati, lahir : Will Power. Dari batin, semua zahir termanifest. Matlamat kita mesti jelas. Apa? dan Kenapa?
Lari : Ada dan tidak ada matlamat
5 cara nak set goal secara SMART
23. Tiap-tiap hari lari kalau lepas 10 tahun tak laju jugak tak tahulah!
Saya ada design sebuah kalendar khas untuk larian. Kalendar ini namanya Running Poster Log. Ada 2 warna putih dan biru. Kalau keluar lari boleh tanda guna marker atau liquid paper (yang hitam). So anda boleh beli kalendar ini dari online store saya. Tujuannya untuk bagi motivation pada diri kita agar kita kena keluar lari setiap hari.
Macam orang simpan duit juga, sikit-sikit lama-lama jadi bukit. Kalau lari, lama-lama, kalau tak laju macam Usain Bolt pun, at least laju la sikit dari hari pertama kita lari.
